女生學會愛自己　營養師教你健康四撇步

【健康醫療網／記者黃翎娟報導】職業婦女工作家庭二頭忙，真的要好好愛自己。應從飲食做起，根據102-105年臺灣國民營養健康狀況變遷調查結果，女性的蔬果、鈣質明顯攝取不足，但鈉、糖分則有攝取過多的情形，且女性腹部肥胖問題比男性嚴重。臺中醫院林雅玲營養師提出四個健康小撇步，希望女性能夠學會如何照顧自己的健康。

飲食注意營養素　均衡飲食愛自己

林雅玲營養師說明，想要維持健康，撇步一就是應「天天3蔬果、2水果」，同時要學會注意食物的營養素，不能只想著吃飽就好，舉例一名身高160公分，體重56公斤的稍低至適度活動的媽媽來說，一整天約需要1500-1800大卡熱量，未精緻的全榖雜糧類如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘薯等，每日至少需攝取到1碗(一般家用飯碗)，除可增加膳食纖維攝取量外，更可增加維生素B群攝取，讓每日都能神采奕奕。

另外，豆魚蛋肉類更不可缺，每一份肉類約生重1兩，適量的攝取可讓肌力不流失，體態更美麗；乳品類每日需攝取到1.5杯，約360毫升，(每杯約240毫升)，以避免骨質流失過快；最重要的是蔬菜類及水果類，蔬菜每份約為生重100公克，建議每日至少攝取1份深綠色蔬菜、每日蔬菜攝取總量至少需達半斤；水果類每日建議2份，每份約100公克，每份相當於切好的水果約0.5-1碗左右。適量的蔬果攝取，即能補充膳食纖維、多種維生素、礦物質以及植化素，例如花青素、含硫化合物、茄紅素、類黃酮、多醣體等，研究顯示，這些都具有抗氧化、抗發炎等生物活性，讓女性不需花錢買保健食品，就能保有青春活力。

飲食應少鹽減糖　每週5天運動顧健康

撇步二為「謹鹽慎行，減鹽增健康」。建議女性選擇新鮮食材烹調，避免使用加工食品，如香腸、臘肉等，並可多利用天然辛香料，如蔥、薑、蒜、九層塔等調味，若需外食，也可以請店家少放味精、胡椒鹽或減少沾醬，另外盡量減少吃飯淋滷汁、淋菜湯或「款菜尾」的習慣，以減少鹽分攝取，避免日後高血壓、心血管疾病、腎臟疾病的發生。

 撇步三應「維持健康腰圍，女性不超過80公分，男性不超過90公分」。研究顯示，腹部肥胖的人，較易引起胰島素抗性，而有代謝異常的問題，若女性腰圍超過80公分(31吋)，即可稱為肥胖。建議減少飲食攝取的熱量，並增加身體活動度。若有喝咖啡、紅茶、奶茶搭配點心的下午茶習慣，建議可選擇不加糖的方式，或以鮮奶取代奶精，並選擇低熱量點心取代蛋糕、甜點。撇步四鼓勵「每天運動30分鐘，每周至少5天，累積150分鐘」。若無法有完整的30分鐘，也可以分段累積運動量，例如將30分鐘拆開成3個10分鐘，或2個15分鐘分段完成，效果與一次做完30分鐘的運動相似，愛護自己，從生活做起。

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