鋅的好處

草根影響力新視野 喬依絲編譯

營養素“鋅”對人體有許多益處，除了透過食物供應之外，是否需要額外攝取鋅補充品呢？

鋅可以增強免疫力，鋅同時也是300 種以上酵素的構成要素，這些酵素有助於消化、神經功能和新陳代謝。鋅能維持大腦健康，與體內其他器官相比，大腦中鋅的濃度最高。發表在《國際分子科學雜誌》(International Journal of Molecular Sciences)上的2017年研究得出的結論是，儘管有許多未知數，但大腦中鋅平衡的變化可能會影響包括與年齡有關的認知能力下降、憂鬱症和阿茲海默症在內的疾病。此外，鋅是細胞膜修復、細胞生長和維持健康皮膚所必需的營養素，若是缺乏鋅，會導致皮膚問題和傷口癒合受損。鋅太少會感官和食慾產生負面影響，根據最近的一項研究，60歲及以上的成年人中，有35%至45%的鋅攝入量低於平均需求量。最後，一些研究表明，鋅缺乏會增加氧化壓力，導致細胞衰老。鋅還被證明可以抗發炎，炎症是早衰和慢性疾病的已知誘因。

美國註冊營養師Cynthia Sass建議一般人只需要從食物中攝取鋅，並不需要額外食用鋅營養補充品。許多動植物性的食品中都含有鋅 : 動物的主要來源包括牡蠣(居第一位)、牛肉、螃蟹、龍蝦、豬肉和優格 ; 植物來源則包括素食烤豆、南瓜籽、芝麻籽、腰果、鷹嘴豆、小扁豆、藜麥、燕麥片 ; 另外還有鋅強化植物性食品，例如穀物。

19歲及以上的男性每天建議的鋅需求量為11 mg，19歲及以上的女性為8 mg，孕婦或哺乳期婦女的需要量分別為11 mg和12 mg。一般人只要透過正常且均衡的飲食就可以輕鬆獲得每天所需的量，例如，3盎司牛肉餅提供5.3 mg，而一杯素食烤豆提供5.8 mg(即使是素食者也可以吃到足夠的鋅)。

藉由食物獲取鋅的方式可以一併攝取其他營養素，包括蛋白質、纖維、其他維生素和礦物質以及對健康有益的抗氧化劑等。藉由食物攝取鋅的方式也可以避免食用鋅補充品而導致攝入過多鋅的潛在風險。

根據美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)的建議，除非有醫療保健專業人員的建議，一般人不建議常規補充鋅。藉由補充劑攝入過多的鋅會引起身體的不良反應，包括噁心、嘔吐、食慾不振、腹部絞痛、腹瀉、頭痛、改變人體的銅狀態和鐵功能、降低免疫力以及降低血液中好膽固醇的水平。

Reference : 

Zinc Supplements: What to Know if You’re Thinking of Taking Them