飯量沒變卻「每年變胖1公斤」　營養師程涵宇：10個習慣害你瘦不下來

隨著年紀增長，身體代謝逐漸變差，明明飯量也沒有改變，體重卻是有增無減。對此，營養師程涵宇表示，要想預防變胖，除了靠運動之外，生活中也要注意「10個小習慣」，否則就會在不知不覺中，導致你悄悄變胖。

▲調整10個生活習慣可以改善中年肥胖。（圖／程涵宇授權提供）

程涵宇曾在臉書粉專「程涵宇營養師」發文表示，研究發現，一般成人接近中年時，每年大約會增加0.5至1公斤，雖然這個數據看似無害，但如果換算成10年的時間，相當於額外增加5至10公斤。她也提到，即便飲食健康、有運動習慣可以預防體重增加，卻有一些容易被忽略的10件小事，很可能在不知不覺中使人變胖。

▲研究發現：接近中年時，每年大約會增加0.5至1公斤。（示意圖／shutterstock）

以下是程涵宇營養師建議要注意的10個生活習慣：

1. 吃飯速度：現代生活忙碌，許多人吃飯的速度也跟著變快，但吃飯速度較快的人更容易超重或肥胖。適當放慢吃飯速度，讓身體有時間告訴大腦「已經飽了」，避免吃掉過多的食物。
2. 水分攝取：喝足夠的水有助於身體代謝，預防口渴被誤認為飢餓。習慣在早餐前喝2杯水，有助於減少一餐的熱量攝取。
   
   
3. 社交聚會：適當控制社交聚會中的飲食，避免過量大餐和酒精攝取，以免導致變胖。
   
   
4. 運動習慣：久坐的人更容易有過重問題，罹患慢性病的風險也更高。工作休息之間，記得多站起來活動，對身體和眼睛都有好處。
   
   
5. 睡眠品質：充足的睡眠對減肥至關重要，因為睡眠不足會影響荷爾蒙的變化，以及降低運動的動力。建議保持規律的作息，並保持良好的睡眠環境。
   
   
6. 壓力管理：長期生活壓力大的人容易在無意識中增加身體脂肪，尤其是腹部脂肪。適當的放鬆和休息對身體健康至關重要。
   
   
7. 蛋白質攝取：確保飲食中蛋白質充足，有助於增加飽腹感並穩定體重。高蛋白飲食還能促進新陳代謝，保持肌肉量。
   
   
8. 膳食纖維攝取：膳食纖維有助於控制食慾、增加飽足感。多攝取纖維豐富的食物，如全穀類、蔬果等，對減重有顯著幫助。
   
   
9. 控制調味料：避免過度沾醬，因為許多醬料含有高熱量和糖分。選擇低熱量的調味品，如檸檬汁、香醋等，以減少熱量攝取。
   
   
10. 用餐規律：保持規律的用餐時間，有助於維持生理節奏，促進消化和新陳代謝。可以嘗試間歇性斷食法，如14:10或16:8方法，以調整飢餓和飽足感。

▲容易讓人變胖的10件事。（圖／程涵宇營養師授權提供）

本文經營養師程涵宇臉書粉專《營養師程涵宇》授權報導