年輕人也會肌少症！每10年流失3%至8%肌肉量　專家授飲食運動秘技

隨著年齡的增長，肌肉質量流失的風險逐步上升，但並非僅限於老年人。研究顯示，肌少症（Sarcopenia）已不再是年長者的專利，年輕族群若長期缺乏運動、飲食不均衡，也會面臨肌肉流失的隱憂。肌少症不僅影響日常體能，還會增加跌倒、骨折等風險，並影響長期健康。

肌少症的成因與風險

肌少症的主要成因包括缺乏運動、蛋白質攝取不足、營養不良及生活習慣不佳。年輕人中，過度減肥、飲食控制不當，或生活節奏快導致運動量不足等，都可能使肌肉量逐漸下降。

根據醫學報告，從30歲開始，每10年可能會流失3%至8%的肌肉量。隨著肌肉量下降，日常活動、體力水平會受到影響，進一步增加代謝疾病、骨質疏鬆等健康風險。肌少症也和生活質量密切相關，對於年輕人來說，保持肌肉健康顯得更加重要。

如何預防肌少症：關鍵在飲食與運動

預防肌少症的第一步是維持高蛋白飲食。根據營養學研究，蛋白質是增強和維持肌肉的重要元素。常見的蛋白質來源包括魚、蛋、乳製品及豆類，此外乳清蛋白也有助於增肌，特別是針對那些每日攝取量不夠或需要補充蛋白質的族群。專家建議，成年每日每公斤體重應攝取1.2至1.5克蛋白質，且可以根據運動量調整。例如，一位體重60公斤的成人每日應攝取72至90克蛋白質，以促進肌肉合成和維護。

▲ 預防肌少症，均衡高蛋白飲食是關鍵。攝取魚、蛋、乳製品和豆類，幫助維持肌肉健康。（圖／ENews新聞網AI繪製）

抵抗肌少症的最佳運動——阻力訓練

除了飲食外，阻力訓練是對抗肌少症的有效方式。透過啞鈴、彈力帶等簡單設備進行的阻力訓練，能有效刺激肌肉增長，維持肌肉量。專家建議，應每週進行兩至三次阻力訓練，搭配針對大腿、手臂和核心的多樣化運動，以提升整體體能和肌肉力量。

規律的有氧運動，如慢跑、健步走等，也能幫助改善心肺功能，並提升代謝水平。許多專家指出，有氧運動與阻力訓練結合效果最佳，能在提升肌肉量的同時增加耐力，對整體健康更有幫助。

▲ 阻力訓練是對抗肌少症的有效方式。（圖／Shutterstock）

健康習慣是肌少症的預防關鍵

為了避免肌少症，年輕人應養成健康的生活方式。除了均衡飲食和定期運動，日常生活中的小習慣也會產生積極影響。例如，在工作或學習間隙增加站立或簡單的伸展動作，保持活動量。睡眠品質同樣影響肌肉恢復，專家建議成年人每天應保持7至8小時的充足睡眠，以促進肌肉和全身健康。

肌肉健康不容忽視，早預防早收益

肌少症的預防並非僅針對老年人，年輕族群也需提早防範。藉由均衡的飲食、適量的蛋白質補充和規律運動，年輕人也能有效降低肌肉流失的風險，保持長期的健康與活力。