超驚人!只要「30天」,「翹臀腹肌」黏著你!

| 日期:2016-09-08 | 作者: 傳送門 | 分類: 減肥塑身 | 瀏覽數: 0
想擁有迷人的身材最重要的就是意志力!只要堅持即使每天一小步,30天後你也可以變成完全不同的你,當然除了做運動之外基本的飲食調整是必要的,三餐一定要正常吃,但千萬不要多吃那些會讓你後悔萬分的食物!高脂肪高甜度油炸絕對不能碰,30天後你就會慶幸當初你有這份堅持了!既然都決定要運動了,腹肌跟美臀就一起練吧!

首先,腹肌運動就靠以下四組運動鍛鍊:

一、
仰臥起坐每個人都會,但要鍛鍊到腹肌的仰臥起坐跟平常的不太相同,一起來看影片教學:

注意到了嗎?不需要整個身體做起,只需要感覺到肚子用力即可鍛鍊到腹部肌肉。

二、
這個動作主要是訓練下腹部的肌肉

1. 身體平躺
2. 雙腳90度彎曲抬起,並交叉
3. 以腹部力量抬起臀部 30 回合,同時配合呼吸

三、
這個運動能在一分鐘內訓練腹部肌肉。這個運動所花的時間非常短暫,但能快速有效的訓練腹部以及大腿肌肉,最重要的是靠腹部力量將身體抬起,以及支撐腿部運動。

雖然這個動作很累人,但只要堅持一分鐘就有很好的效果,所以要撐住啊!

四、
V型運動

​(圖片來源: http://becuo.com/

1. 平躺在地面上,雙手高舉呈現「萬歲」姿勢

2. 吸氣的時候,靠腹部的力量抬起上半身以及下半身,同時下巴抬起,凝視前方

3. 吐氣時,雙手觸摸腳趾,並回到姿勢 1.

接下來,小尻運動 就靠 30天「平板式」挑戰

​(圖片來源: https://myreco.me/

「平板式」這個動作又可稱為棒式、肘撐、平板、Plank...等等,但無論稱號為何,這個動作最主要的就是鍛鍊核心肌群,以位置上來說,大約是從胸部到大腿,正面及背面,深層淺層不同部位的肌肉群所組成,例如腹肌,背肌,臀肌,大腿肌的部份都算是核心肌群。

(圖片來源: https://myreco.me/

假如你剛入門,那麼先不管鍛鍊界中無數種訓練方法,就先從看似最簡單,但也最有效果的「平板式」開始著手。想要訓練小尻,那麼就來挑戰看看30天「平板式」持續不間斷挑戰賽

(圖片來源: https://myreco.me/

第1-2天,你可以先維持20秒;第3-4天 30秒;第5天 40 秒,就要這持續漸增,只要堅持不間斷,那麼直到第30天,你能依靠意志力堅持5分鐘的平板式!

​(圖片來源: http://www.otona-beauty.com

幫自己做個三十天的規劃,許多挑戰成功的女孩當初也都不相信自己可以!但要做了才知道,不要求多只要求堅持!另外做完運動一定要記得拉筋才能讓肌肉線條更好看之外,也可以確保肌肉沒有拉傷,非常重要哦!

 

資料來源: http://mery.jp/280381,http://mery.jp/280647

 

 

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