白小良：均衡飲食，找回健康

文．洪寶山

根據衛福部公布的105年國人十大死因顯示，惡性腫瘤(癌症)已連續第三十五年蟬聯國人十大死因榜首，其他依序為心臟疾病、肺炎、腦血管疾病、糖尿病、事故傷害、慢性下呼吸道疾病、高血壓性疾病、腎炎腎病症後群及腎病變、慢性肝病及肝硬化。

或許有人覺得這只是份統計資料，但實際上卻是與我們息息相關，我們每個人在將來都有可能成為這份報告的其中一個統計數據，如果不想成為這份報告中的一份子，那麼就從今天開始，改變你的飲食習慣和生活作息吧！

早餐攝取足夠蛋白質、Omega-3

旅美權威營養專家白小良博士表示，人類之所以罹患慢性疾病有四個主要的原因，包括吃飯時間不對、吃的東西不對、睡眠品質不佳以及壓力過大。大家都知道正確的飲食習慣應該是早餐吃得像富人、午餐吃得像窮人、晚餐吃得像乞丐，但現在很多人都是反過來，早餐因為趕時間就隨便吃甚至不吃，午餐跟同事在外面湊合著吃，到了晚上下了班心情放鬆，就好好吃一頓慰勞自己一天的辛勞。

可是夜晚的活動量比較低，吃下去的食物容易在體內堆積造成肥胖，血液裡的脂肪含量過高則會減緩血流量，最後引發慢性病，甚至有人睡覺睡到半夜就因為中風而去世，所以晚餐應該是越清淡越好。

很多人不吃早餐是因為沒有時間準備，但是為了自己的健康著想，白小良建議大家最好每天晚上就先想好隔天早上要吃什麼，並且事先將材料準備好，同時提早半個小時睡覺，以便隔天提早半個小時好好吃個早餐。

一份營養的早餐一定要有足夠的蛋白質，絕對不是一片吐司和一杯咖啡就可以打發的，白小良說，許多孩子上課不能集中精神，年輕人上班情緒不佳，都是因為早餐沒有攝取足夠的營養所造成的，而若想要頭腦清楚就要有足夠的Omega-3，因為腦部沒有脂肪無法儲存那麼多熱量，所以早餐一定要吃得豐盛、吃得營養，一整天的學習與工作才會有品質。

飲食是一種習慣，像是很多人吃消夜並不是真的因為肚子餓而是一種習慣，但是睡前三小時進食會造成腸胃的負擔，讓腸胃無法好好休息，甚至影響睡眠品質，為了改掉這個習慣，白小良建議大家真想吃消夜時不妨考慮吃點水果或蔬菜，而若晚餐必須吃大餐，她則建議越早吃完越好，儘量做到睡前三小時不要進食。

天然、新鮮、多彩 種類越多越好

白小良住在美國東岸，但常常因為工作需要飛到西岸，即使到了西岸她也會根據自己的作息調整用餐時間，比如說在洛杉磯時間下午兩點左右(美東時間下午五點)吃午餐，而晚餐時間就不再進食，這個習慣讓她一直保有良好的睡眠品質，外表也比實際年齡看起來要年輕許多。

在吃的種類方面，白小良建議大家少吃加工食品，多吃看得到原形的食物，因為加工食品為了美味及保存，通常都會有很多添加物，不但少了營養，吃多了還會對人體造成負擔。除了選擇天然食材之外，食物的種類要越多越好，才能確保攝取到全面且足夠的營養，白小良的原則是每天要吃三十二種食物，分配到一日三餐就是每餐都要吃到十種不同的食物。

或許有人會覺得每餐吃十種食物根本不可能，但白小良覺得一點都不難，比方說早餐的三明治選用全穀麵包，加上番茄、生菜、雞蛋等等，算一算就有七、八種了，或是在脫脂牛奶或優酪乳中加入有豐富抗氧化劑的藍莓和各種莓果類，以及有豐富Omega-3的胡桃或亞麻仁籽，用果汁機打成汁，再搭配一顆水煮蛋，輕輕鬆鬆就可以吃進十樣不同的食物。

西式煎蛋卷也是方便又豐富的早餐選項，在煎蛋卷中加入有豐富Omega-3的酪梨，再加上番茄、洋蔥、蘑菇等等，又是一道方便又營養的早餐。

午餐則可以準備例如芹菜炒豆乾、筍子、胡蘿蔔、香菇、木耳等等食材，總之就是越多樣、色彩越豐富越好，而且要儘量使用新鮮食材。這些材料都可以在前一天晚上事先準備好，隔天早上起床花一點時間就可以完成，每天花一點時間來換得一輩子的健康是很值得的。

白小良即使工作忙碌也不放棄為孩子準備便當，因為她相信健康是來自於自己的廚房，從食材的採買到料理都親自處理，不但能夠確保吃下肚的食物安全無虞，還能訓練自己對金錢及時間的管理能力，白小良非常樂在其中。

放輕鬆 專心、好好的吃一餐

生活壓力也是造成疾病的其中一個原因，每個人都有壓力，即使是小朋友在遊戲中也會有壓力，而吃對食物就能提供腦部所需的營養素，幫助人們有正面積極的態度來面對生活。

此外，吃飯的態度也很重要，白小良認為現代人多半吃得太快，這會使身體在還來不及反應之前就吃進太多的食物，所以吃飯的速度一定要減慢才行，而且吃飯的時候一定要專心，最好可以關掉手機，不要接電話也不要滑手機，給自己至少十五分鐘的時間放鬆心情，好好的吃一餐飯，也藉機好好休息一下。

國人有服用大量維生素補充營養的習慣，白小良認為這是本末倒置的觀念，她說，人體需要熱量就跟汽車需要汽油一樣，而蛋白質、碳水化合物及油脂就是負責提供熱量，維生素和礦物質則無法提供熱量，它們的功能是幫助蛋白質、碳水化合物及油脂運轉得更好，就像機油和潤滑油可以幫助汽車跑得更順暢一樣。

一般人應該從每天的飲食中攝取維生素，除非是服用大量藥物的病人、疲勞過度，或是在某些場合必須多喝酒的人，才需要服用Ｂ群幫助肝臟代謝得好一點，恢復得快一點，其他人是不需要刻意服用維生素的。

遠離疾病 均衡多方攝取

維生素有兩大類，一類是水溶性，一類是脂溶性。水溶性維生素包括維生素Ｃ和Ｂ群，過量的水溶性維生素會透過尿液排出人體。脂溶性維生素包括維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，這類維生素一定要有油才能被吸收利用，像是胡蘿蔔或番茄用來煮湯，湯並不會呈現紅色，但若是用油炒，維生素Ａ就會溶出，讓炒菜油呈現紅色。

相較於水溶性維生素，脂溶性維生素較不能過量，過量的脂溶性維生素會儲存在體內不易排出。所以媽媽們不要再讓孩子吃過量的魚肝油糖球了，因為這是屬於脂溶性的維生素，跟富含Omega-3的魚油是不同的，而且，維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ是跟夜盲症有關，與近視無關，多吃維生素Ａ可以預防近視其實是一種錯誤的觀念。

再好的營養如果過量，輕則對身體沒有幫助，重則會造成身體的負擔，唯有均衡才是對身體最好的飲食方式。白小良說，任何食物都不是一個完整的營養，所以她才會推廣每天食用三十二種不同食物的觀念，就是要透過多方面的攝取讓各種食物達到互補的作用，例如玉米裡缺乏兩個胺基酸，大紅豆裡缺乏一個胺基酸，但若這兩種食物一起食用就是一個完整的胺基酸，這就是互補。

健康的身體是一切的根本，擁有健康的身體才能享受美好的生活，每天挪出一點看電視或上網的時間，花一點心思為自己或家人準備一日三餐，吃飯時放下手機好好的享用餐點，一點小小的改變就可以讓自己和家人遠離疾病，何樂而不為呢？

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